Está comprobado que una mujer con la menopausia se encontrará mejor y tendrá menos síntomas de este proceso si sigue una dieta saludable. Y es que la nutrición puede influir en los efectos deletéreos de la menopausia.
Así lo defiende durante una entrevista con Europa Press Infosalus Carla Romagosa, que es dietista-nutricionista y miembro de la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia (AEEM), quien acaba de publicar con Diana ‘Menopower’.
“La dieta tiene un efecto positivo sobre la mujer posmenopáusica a través de diferentes mecanismos, ya que mejora los factores de riesgo cardiovasculares gracias a sus efectos sobre los marcadores inflamatorios, de lipogénesis, y de ateroesclerosis; pero, por otro, ayuda en los síntomas vasomotores de la menopausia y otros trastornos como la osteoporosis menopáusica, la depresión, y la apnea obstructiva del sueño”, remarca.
A su juicio, las mujeres sobre todo vivimos en un plano desde la restricción, “desde el que nos han educado” y por el que debemos dejar de comer cosas, cuando en la menopausia debemos comer e incluir muchos alimentos; considera, de hecho, que en el largo plazo es un aspecto que potencia la mala relación con la comida.
CON LA MENOPAUSIA AUMENTA LA INFLAMACIÓN
A este respecto, Marta Marcé, que ha publicado un libro centrado en este tema ‘Nutre tu menopausia’ (Alienta editorial), es dietista nutricionista, y a los 26 años padeció un cáncer de ovario que la llevó a una menopausia precoz. Cree que sí se debe cambiar la alimentación con la llegada de la menopausia por ese descenso hormonal antes comentado, y que implica, por ejemplo, una mayor resistencia a la insulina, un descenso de la masa muscular, siendo necesario aumentarla para proteger el hueso; aparte de que aumenta en consecuencia la inflamación y la oxidación.
“Con la menopausia también se producen cambios en la microbiota y debemos nutrirla correctamente ya que, además, puede colaborar a la hora de equilibrar y de reciclar hormonas, o de formar neurotransmisores que perdemos por la bajada hormonal tan típica de esta etapa”, mantiene esta experta.
En la menopausia, según continúa, la mujer absorbe los nutrientes también peor por que hay cambios en las mucosas, se da un aumento de la necesidad de determinados nutrientes por todos los cambios a nivel hormonal que hacen que se eleve el cortisol.
“Necesitamos dietas densas nutricionalmente, justo lo contrario a lo que pasa en muchas mujeres, que aumentan de peso, de grasa abdominal, y que caen en dietas bajas en carbohidratos, cuando son indispensables para la formación del músculo, junto con el ejercicio físico y la gestión del estrés”.
LA DIETA IDEAL: LA ANTIINFLAMATORIA
“En la menopausia, por temas hormonales se altera la relación entre el hambre y la saciedad, regulada por hormonas, y se acumula la grasa por la zona abdominal y de las caderas, precisamente porque desde hace años antes de que desaparezca la menstruación ya desaparece la masa muscular. No se trata de dejar de comer, sino de dejar que tu organismo consuma de manera óptima”, subraya por su parte la experta en nutrición Carla Romagosa.
Aquí destaca que “no sólo la dieta mediterránea aporta beneficios, sino que también lo hacen otro tipo de patrones, como la dieta paleolítica y la dieta centroeuropea“. Es más, sostiene esta experta de la AEEM que “el patrón nutricional antiinflamatorio es aquel que garantice una dieta personalizada, siendo ésta hipocalórica, rica en flavonoides, carotenoides, fitoquímicos, proteínas de alto valor biológico, ácidos grasos omega-3, alimentos ricos en probióticos, y de baja carga glucémica”.
Por eso, sostiene que la mujer en la menopausia debe optar por una dieta antiinflamatoria, rica en antioxidantes, flavonoides, con una buena hidratación, que sea rica en calcio, que dice que se puede obtener por ejemplo de muchos alimentos y no sólo comiendo yogures; aparte de que defiende que necesitamos omega 3 para que éste se deposite, así como vitaminas K, o C, por ejemplo.
A juicio de esta experta en nutrición, la dieta antiinflamatoria es una dieta sin harinas refinadas, ni azúcares, rica en alimentos de hoja verde, que contiene mucho calcio; con abundante y suficiente proteína; así como de alto valor biológico, de buena calidad, con protagonismo de las carnes magras, del pescado azul, del pollo.
NUTRIENTES CLAVES EN LA MENOPAUSIA
Con ello, la dietista-nutricionista Marta Marcè, autora de ‘Nutre tu menopausia’, resalta que el pilar fundamental de una alimentación óptima en la menopausia es el hecho de dejar de ver a la comida como a una fuente de calorías, y verla como una fuente de nutrientes.
En primer lugar, considera que es clave en la menopausia el consumo de carbohidratos, o hidratos de carbono, tan demonizados actualmente, y cuya función principal es la obtención de la energía, aunque dice que también se encargan de la comunicación celular, de la reserva de energía, de la estructura y soporte celular, o de la salud en la microbiota.
“Bien elegidos son perfectos para una dieta en la edad menopáusica, donde tenemos más resistencia a la insulina, por ello los ideales son los complejos o integrales, los tubérculos, el trigo sarraceno, fruta entera y fresca, el pan integral de masa madre, las legumbres. Se deben evitar dulces, bollería, zumos”, agrega.
